식물기반 단백질 소스와 추천 레시피

식물기반 단백질 풍부한 채식 레시피와 소스 만들기

건강한 채식 라이프스타일을 추구하는 여러분을 위해, 다양한 식물 기반 단백질 소스와 함께 맛있는 레시피를 소개합니다. 건강과 환경에 도움이 되는 이 맛있는 요리들을 직접 만들어보세요!

 

1. 렌틸콩 카레와 코코넛 밀크 소스:

• 재료:
  • 렌틸콩 1컵
  • 양파 1개
  • 마늘 2캡슐
  • 케일 1컵
  • 코코넛 밀크 1컵
• 만드는 방법:
  1. 렌틸콩은 깨끗이 씻어주세요.
  2. 양파와 마늘을 다져주세요.
  3. 렌틸콩, 양파, 마늘을 넣고 물을 넉넉하게 부어 끓이세요.
  4. 끓는 물에 케일을 추가하고 채소가 익을 때까지 삶아주세요.
  5. 익은 채소를 믹서기에 넣고 곱게 갈아주세요.
  6. 코코넛 밀크를 렌틸콩 퓨레에 추가하고 중불에서 볶아 완성하세요.

2. 콩버거와 아보카도 크림 소스:

• 재료:
  • 검은 콩 1컵 (캔 통조림 사용 가능)
  • 양파 1개
  • 달걀 대신 플랙시드 식물성 달걀 대용 1개
  • 생선 가루 2큰술
  • 아보카도 1개
  • 라임 주스 1큰술
• 만드는 방법:
  1. 검은 콩, 다진 양파, 식물성 달걀 대용, 생선 가루를 볼에 넣고 섞어주세요.
  2. 소금과 후추로 간을 해주세요.
  3. 섞인 재료로 패티를 만들어 팬에 구워주세요.
  4. 아보카도를 으깨서 라임 주스를 넣고 소금과 후추로 간을 해주세요.
  5. 구운 패티 위에 아보카도 크림을 발라 맛있는 버거를 완성하세요.

3. 퀴노아 볼과 신선한 토마토 소스:

• 재료:
  • 퀴노아 1컵
  • 블랙빈 1컵 (캔 통조림 사용 가능)
  • 당근 1개
  • 대파 1대
  • 식물성 빵가루 ½컵
  • 토마토 3개
• 만드는 방법:
  1. 퀴노아를 물에 씻어주세요.
  2. 퀴노아를 삶아주세요.
  3. 블랙빈, 다진 당근, 다진 대파, 삶은 퀴노아, 빵가루를 볼에 섞어주세요.
  4. 섞인 재료로 작은 볼을 만들어 구워주세요.
  5. 토마토를 블렌더에 넣고 간장, 소금, 후추로 간을 해 신선한 토마토 소스를 만들어 볼 위에 부어주세요.

4. 두부 타코와 토마토 소스:

• 재료:
  • 두부 1모
  • 타코 쉘 6개
  • 양파 1개
  • 채소 (상추, 토마토, 양배추 등)
  • 올리브 오일 2큰술
• 만드는 방법:
  1. 두부를 얇게 썰어주세요.
  2. 팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 익혀주세요.
  3. 양파를 다져 추가하여 볶아주세요.
  4. 타코 쉘에 익힌 두부와 양파, 다양한 채소를 넣고 토마토 소스를 추가하여 타코를 완성하세요.

5. 너트와 씨앗 그래놀라:

• 재료:
  • 혼합 너트 (아몬드, 캐슈넛, 호두) 1컵
  • 혼합 씨앗 (써브시드, 플랙시드) ½컵
  • 꿀 ¼컵 (혹은 메이플 시럽)
  • 건조 과일 (건포도, 크랜베리) ½컵
• 만드는 방법:
  1. 혼합 너트와 씨앗을 볼에 넣고 섞어주세요.
     2

. 꿀을 녹여서 너트와 씨앗에 골고루 섞어주세요.
3. 베이킹 시트에 펼쳐 너트와 씨앗을 균등하게 퍼주세요.
4. 150도로 예열된 오븐에서 20분간 굽거나 황금 갈색이 될 때까지 굽아 완성하세요.

 

6. 너트 씨앗 에너지 볼:

• 재료:
  • 아몬드 버터 ½컵
  • 혼합 너트 (아몬드, 캐슈넛) 1컵
  • 혼합 씨앗 (써브시드, 플랙시드) ½컵
  • 메이플 시럽 ¼컵
• 만드는 방법:
  1. 아몬드 버터와 메이플 시럽을 볼에 섞어주세요.
  2. 혼합 너트와 씨앗을 믹서기에 갈아 곱게 만든 후 볼에 넣어주세요.
  3. 잘 섞인 재료로 작은 볼 모양을 만들어 완성하세요.

7. 아보카도 크림과 검은 콩 브리또:

• 재료:
  • 검은 콩 1컵 (캔 통조림 사용 가능)
  • 양파 1개
  • 마늘 2캡슐
  • 아보카도 2개
  • 라임 주스 1큰술
  • 식물성 요거트 ¼컵
  • 토르티야 브리또 플라워 6장
• 만드는 방법:
  1. 검은 콩을 물기 제거 후 다져주세요.
  2. 양파와 마늘을 다져주세요.
  3. 팬에 검은 콩, 양파, 마늘을 볶아주세요.
  4. 아보카도를 으깨고 라임 주스, 식물성 요거트를 넣어 아보카도 크림을 만들어주세요.
  5. 토르티야 브리또 플라워에 검은 콩 볶음과 아보카도 크림을 넣어 브리또를 만들어 완성하세요.

8. 토마토 소스와 퀴노아 샐러드:

• 재료:
  • 퀴노아 1컵
  • 토마토 3개
  • 오이 1개
  • 생 콩나물 1컵
  • 식물성 드레싱 ¼컵
• 만드는 방법:
  1. 퀴노아를 삶아주세요.
  2. 토마토, 오이, 생 콩나물을 썰어주세요.
  3. 볼에 퀴노아와 채소를 넣고 식물성 드레싱을 골고루 섞어주세요.
  4. 토마토 소스와 함께 샐러드를 즐겨보세요.

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이렇게 식물기반으로 구성된 단백질 풍부한 소스와 레시피 8가지를 알아봤습니다. 건강한 채식 생활에 도움이 되길 바랍니다.